| 現代人に腰痛が増えてきています。立ち仕事や前傾姿勢を続けた時、重い荷物を持ち上げる際や長時間の座業の後などに腰痛を起こしがちです。これは、腰に負担のかかりやすい姿勢にも問題がありますが、運動不足による筋肉の衰えも大きな要因といえるでしょう。 そこで今回は、腰痛に関わりの強い腹筋と背筋を鍛える体操をご紹介します。 |
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| 【前屈＆後ろそらし】 （ヘビーハンズ、ステッフレックド・デッドリフト） 腹筋運動といえば、おへそのぞき運動がもっともポピュラーですが、腰痛を防ぐということから、さらに積極的に腹筋と背筋、さらにももの前例と後ろ側の大きな筋肉群も同時に鍛える 効果がある、前屈＆後ろ反らし運動をおすすめします。 また、ヘビーハンズで負荷をかけると、素手でやるより少ない回数でも、運動効果ははるかに高まります。 |
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| 〔やり方〕 ①ヘビーハンズを両手に下げた姿勢で、足を肩幅ていどに開いて立ちます。 ②そのままの姿勢で、体を静かに前屈させていき、足の裏側全体から、お尻、背中の筋肉を十分に伸ばすようにします。この時、顔は前方をみるように上げて、背筋を伸ばして前屈していきましょう。 ③静かに体を起こして元にもどしたあと、ゆっくりと体を後ろに反らします。この時、おなかだけを突き出すのではなく、首筋、胸、おなか、下腹、ももの前例の全体の筋肉が、十分に伸びていることを意識しながら行ってください。 〔ポイント〕 テンポはゆっくりと、また前屈、後屈をした時は、それぞれの筋肉に刺激が加わっていることを確認しながら、１０秒間キープしてください。前届から後屈までをワンセットとして、５～１０回程度行いましょう。 |
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| 【足先さわり Ａ 】 （ヘビーハンズ・オルタニット・タッチ・トーズ） |
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| 〔やり方〕 ①ヘビーハンズを両手に持って、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。 ②背筋をまっすぐに保ったまま、ゆっくり腰を曲げていき、一方のヘビーハンズを、手と反対側の足先に近づけます。 ③元の姿勢にもどしてから、反対の手のヘビーハンズを、もう片方の足先に近づけます。いずれも、体を曲げていく時に息を吐きながら行い、足先にタツチ出来る場合は、ヘビーハンズをタッチさせて１０秒ほどキープしてください。 〔ポイント〕 元の姿勢にもどる時に、体を急に起こしたりして動作が早くなると腰を痛めることがありますから、ゆっくりと行ってください。 |
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| 【足先さわり Ｂ 】 | |
| 足先さわりＡのバリエーションです。手首をねじった形で、Ａと同じやり方で運動をくりかえします。 Ａ・Ｂともに、左右両側の足先さわりを１回として、５～１０回行いましょう。 |
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