| 老若男女、誰もができてしかも単なる筋力アップだけではなく、 肥満の解消や生活習慣病の予防効果もある体操です！ |
| 胸からお尻までを形成しているボディには生命をつかさどる内臓や、 その内臓を守る骨があります。これらをガードするクッションの役を果すのが筋肉です。 なかでもボディを支える大きな役割を果しているのが背筋と腹筋です。 また腹筋の強化運動によって胃腸が刺激されて働きがよくなるという効果もあります。 |
| 上体起こし（トランクカール） | |
| ① ひざを90度に曲げて立てます。 手は頭の後ろに組むか、耳に手のひらを当てる ような感じにします。五十肩などで腕が上がりに くい人は、ももの上に手を置いてもかまいません。 ② 息を吐きながら背中を丸めて上体を起こします。 上体は少し浮く程度でよく、おへそをのぞき込む ようにしましょう。 ③ 息を吐ききったら、息を吸いながら体をゆっくり と元に戻します。（１０回～２０回） 【注意】ひざを伸ばしたままや背中を伸ばして起き 上がると腰を痛めることがあるので、 必ずひざを曲げた姿勢から背中を丸めて起き上 がること！ |
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| 上体そらし（バックエクステンション） | |
| ① 両方の手足を伸ばした状態で、床に腹這いに なります。 ② 背中に意識を集中させて、息を吐きながら両手 両足を床からなるべく高く持ち上げます。 この時、頭も起こして前方を見るようにします。 ③ この姿勢のまま10秒間キープしてから体を元 に戻します。（10回前後） |
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| バリエーション（背筋が弱っている人や腰に不安がある人におすすめの運動） | |
| 同様の姿勢から右手と左足を一緒に、左手と右足 を一緒に、交互に上げ下ろしをします。 （ゆっくりとしたテンポで10回～20回） 【注意】 腕と足を上げた時に息を止めないよう、10秒間の 数を数えながら行いましょう！ また、いきなり上体をそらすと腰を痛めることがあ ります。 事前に軽く腰周辺のストレッチングをしてから行う と安心です。 |
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| 足上げ運動（レッグレイズ） | |
| ① ひざを９０度に曲げた状態で仰向けに、手は床 の上に広げておきます。 ② 両足を胸の方に引きつけます。 ③ 引きつけた両足を上に真っ直ぐ伸ばします。 ④ 次に、ゆっくりと足を曲げて②の姿勢まで戻り ます。 ⑤ さらに、ゆっくりと①の姿勢にまで戻します。 （①～⑤を１回として10回～15回） 【注意】足の上げ下ろしの際に勢いをつけず、ゆ っくりとしたテンポで行う。 なるべく手足の力を借りずに、腹筋の力だけで足 を上げ下ろしすることがポイント。 |
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| 【引用文献】 宮畑豊：ボディガードの筋力強化．健康日本 2002; 2:28-29 | |