| 五十肩は「肩関節周囲炎」の別名ですが、主に肩甲骨を覆っている肩腱板の筋や腱が損傷して起こります。この肩腱板は、腱部が多いために硬くなりやすいうえに、年をとって腕の上げ下ろし動作などが少なくなるにしたがって筋肉量が減り、筋肉の萎縮も進行して、さらに硬くなっていきます。こんな状態になっている時に、勢いよく腕を上げたりすると肩に痛みが走ります。 そこで今回は、肩周辺の腱や筋肉を鍛える体操をいくつかご紹介します。 |
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| 〔肩の上げ下げ運動 （ショルダーシュラッグ）〕 |
〔頭上への上げ下げ （ヘビーハンズ・ショルダープレス）〕 |
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| 首から肩にかけての筋肉を刺激して、血行をよくする運動です。ウォームアップのつもりで入念に行なってください。 〔やり方〕 ①ヘビーハンズを両手に持って、ひじのカを抜いた状態で立ちます。 ②首をすくめるような感じで十分に両肩を引き上げて、五秒間ほどキープしてから、いっきに肩をストンと落とします。 回数は5～10回ていど、肩周辺が温まる感じがするまで行なってください。 |
肩全体のストレッチ効果があるほか、三角筋が発達します。 〔やり方〕 ①ヘビーハンズを囲のように肩の位置に構えて立ちます。 ②ヘビーハンズをゆっくりと頭上に上げて5秒ほどキープしたあと、元の位置にゆっくりと戻します。 頭上に持ち上げた時には、十分に腕や肩を伸ばして、5～10回繰り返しましょう。 |
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| 〔前への上げ下ろし （ヘビーハンズ・フロントレイズ）〕 |
〔バリエーション（ヘビーハンズ・ フロントレイズ・フルレンジ）〕 |
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| 三角筋（肩の前の部分） の強化によいとして知られるフロントレイズ運動の基本型。 〔やり方〕 ①手首とひじをやや曲げた状態で、ヘビーハンズを持って立ちます。 ②両手をいっしょに肩よりやや高めの水平方向まで上げたり、下げたりします。 ③肩に違和感などがなく、出来る人はヘビーハンズを頭上 （フルレンジ） までもっていき、しばらくキープしてからゆっくりと、もどしましょう。回数は5～10回。 |
フロントレイズのバリエーションはいくつかありますが、もっとも可動範囲が大きい運動で、三角筋だけでなく、肩全体の筋肉の強化がはかれます。この運動は、下半身を安定させた状態で行なってください。 〔やり方〕 ①基本のフロントレイズ同様、手首とひじを少し曲げた状態で、ヘビーハンズを持って立ちます。 ②両腕を頭上までもっていったら、ひじを曲げてヘビーハンズを背中の方へおろし、しばらくキープしたあと元の位置まで戻します。ゆっくりとしたテンポで5～10回。 |